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怎么做拉伸运动 这些事项一定要注意

2018-04-16 00:31 作者: 浏览次数:

  拉伸有许多好处。比如,它能提高灵活性及增加能量。灵活性提高可以改善身体活动能力,并且降低受伤的风险。灵活的肌肉比僵硬的肌肉更耐损伤。拉伸可提高纤维断裂的阈值,还能提高能量产生酶的效率,能为锻炼提供更多的能量。拉伸还能消耗热量,大量的主动或动态拉伸运动可以帮助提高卡路里消耗的速度。拉伸能提高心肺耐力及对抗衰老的影响。目前人们生活压力较大,压力可引起肌肉紧张,而拉伸锻炼可以使肌肉放松,拉伸锻炼方案可用来缓解情绪崩溃及改善注意力,从而做到减轻压力的作用。另外,拉伸还能提高肌肉的协调性及拉长肌肉。总之为拉伸锻炼花时间意味着为自己花时间,可以帮助头脑清楚,获得自信,并专注于自己的目标,还有利于提高睡眠质量。机体获得充分休息后,能更好地实现目标!

  拉伸有许多类型,如静态的、动态的、被动的和主动的。拉伸锻炼有很多种选择,但将各种拉伸锻炼分开做不是最佳方式,所有拉伸类型相结合才是最理想的锻炼方式。

  拉伸不是热身,拉伸锻炼首先需要适当的热身。对于每个关节,先慢速、顺时针方向活动,然后再反向逆时针活动。转动关节后,应该做5-8分钟的有氧运动,这能增加体内氧气的供应,并且使心脏更有效地利用氧气。增加肌肉中的血流,不仅能提高肌肉性能和灵活性,同时也降低了受伤的风险。热身可以改善身体协调性,增加弹性、提高身体意识水平,有助于拉伸锻炼。拉伸锻炼的最后可以进行快速拉伸以结束拉伸锻炼。

  拉伸注意事项:

  第一:针对被拉伸的肌群

  很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群,这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控,并容易调整拉伸的程度。

  第二:保持呼吸平稳

  很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前,为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感,一定要注意边保持深呼吸,边仔细的拉伸肌肉。

  第三:止于不感到疼痛的程度

  正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度,这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转,结果拉伤了韧带或肌腱;也可能对椎体造成很大的压力;或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感,应适当降低拉伸强度;如有灼烧感应立即停止拉伸;如出现肌肉刺痛,极有可能肌肉拉伤。

  第四:左右对称拉伸

  人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。

  第五:拉伸的先后顺序

  当进行特定拉伸动作时,除了拉伸目标肌群外,其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群,这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时,也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸这些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

  以下特定情况不建议进行拉伸练习

  1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)。

  2、拉伸的部位有伤口,并伴有感染或发炎(软组织炎症,如毛囊炎等)。

  3、拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)。

  4、拉伸部位有疼痛。(参考网站:搜狐)


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关键词:身体 肌肉 锻炼 提高 拉伸