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你家的食用油安全吗?怎样使用食用油更健康?

2019-04-22 00:09 作者: 浏览次数:

怕长肉、怕三高、怕油腻……现如今脂肪已经成为很多瘦身人群、慢病患者的头号敌人,许多健康人也开始防患未然得主动戒掉油腻了,毕竟日常食用油里绝大部分组成成分都是脂肪,因此有人甚至做饭从来不放油,三餐水煮全世界……这些让人生无可恋的方法的确会把大部分的脂肪拒之门外。

然而,简单的不吃油真的就可以吗?

当然不是!

要知道,作为人体必需营养素之一,脂肪之于人体就像夏天的WiFi和空调一样可以续命。

 

一.为啥要用油?

它的重要作用主要体现在:

1.提供和储存能量

当人体能量摄入过多时,剩余的能量就会转化为脂肪贮存起来。

虽然和碳水化合物不同,脂肪不是给机体供能的一线,但作为三大产能营养素中重量级的一员,1克脂肪可以在必要时提供9千卡能量(1克碳水化合物或蛋白质提供4千卡能量)。

2.脂溶性维生素的载体

脂肪是脂溶性维生素的载体,能够促进食物中脂溶性维生素的吸收。

如果长期戒油的话,由于缺乏载体,脂溶性维生素的吸收会受到抑制,严重者会出现相关缺乏症,比如维生素A缺乏导致的夜盲症。

3.其他作用

适量的脂肪层不仅仅如贴身秋裤般帮你保温御寒,还能在器官周围形成缓冲带,保护脏器少受外力的冲击伤害。

而且对于食物而言,脂肪的存在有助于改善食物的色香味,让人食欲大开,还能增加食物的饱腹感,延长胃排空时间……换句话说也就是“管饱”。

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因此长期戒油很容易造成脂肪和必需脂肪酸的缺乏,不仅会影响正常的生长发育,还会引起皮肤、生殖、肝肾、神经等多系统病变,出现生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状。甚至血脂过低还与肿瘤以及死亡风险的增加有关。

二.用多少油?

既然脂肪是维持健康所必需的主咖,我们就要学会如何与油脂和谐共处,其中的关键就在于适宜的摄入量和烹调方法,不然一不小心主角也能黑化成反派。

 

 

 

1.摄入多少合适?

摄入量方面,人体每天脂肪的摄入量占总能量的20%-30%即可,换算成18-49岁轻体力劳动的男性约为50-75克,女性约为40-60克。

饱和脂肪酸低于总能量的10%,反式脂肪酸低于总能量的1%,烹调油用量要控制在25克-30克。

一般正常成年人每天2-3两鱼禽肉类、一包牛奶、一个鸡蛋、适量的大豆类制品和一小把坚果即可满足对于脂肪的需求。

 

 

 

2.怎样减少摄入?

烹饪的时候除了记得少放油,还要注意最好能把肉类去皮,少用五花肉、肥肉等脂肪含量较高的部位,少喝各种肉汤、骨汤。

点外卖时是有意识地减少点过于油腻菜的频次。(不说炸鸡汉堡这些了,外卖里最受欢迎的三样中式菜西红柿炒鸡蛋、地三鲜、回锅肉用的油其实都不少,实在不行可以涮一涮再吃)

碳水化合物的过多摄入也会转化为脂肪。因此除了一斤蔬菜半斤水果、不低于200克主食的摄入之外,还要注意零食的选择,避开那些高油、高糖、高热量的食物,比如油炸膨化食品、点心、奶茶、甜饮料等等。

三.用什么油?

除此之外,合理的烹调用油往往是控制油脂摄入、保障身体健康的最后一道关卡,需要引起高度重视。

烹调油的选择方面,不同食用油的脂肪酸构成不尽相同,虽然各有利弊,但无需过分纠结绝对的好与坏,而是更应该看重膳食整体的脂肪摄入量和摄入比例。

烹调用油可以在各类油脂中多样地选择,广泛地摄入各种不同类型的脂肪酸,避免长期单一用油。

简单来说我一般建议使用橄榄油、茶油。我以前写过相关的文章,可以在后台回复关键字查看。

 

 

 

避免长期单一用油

四.为什么需要控制油温?

烹调时油温的控制也重要,一方面油温过高会加速油脂发生氧化、分解、聚合等一系列的反应,引起油脂品质的迅速下降,形成对人体具有潜在毒性的醛类等物质。

另一方面高温、油炸、熏烤会不同程度地破坏食物及油脂中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养成分,还会产生苯并芘、杂环胺等具有高致癌性和高致突变性的有毒物质。

此外,烹调方式不合理还会产生大量的油烟,包括直径不等的颗粒物、多环芳烃类物质、甲醛、挥发性有机污染物等成分。

油烟的多少及其成分与油的种类、油温、食物成分、加热时长、烹调方式等等都有关系,而目前已有多项研究显示:烹调油烟的暴露可能是增加肺癌、鼻咽癌等肿瘤患病风险的危险因素。

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五.如何安全用油?

1.控温减烟

首先,要从正规渠道购买合格的食用油产品,少用各种“家庭自制”油。精炼程度高的油,杂质少烟点高,相对于自榨油,油烟会少很多。

其次,烹调时控制油温,日常烹调时尽量控制在150℃以下,不要等到油冒烟了再下菜。

如果是油炸的话,温度也最好控制在200℃以下,并且尽量缩短煎炸时间。油炸后的油脂最好废弃,切勿反复煎炸使用。

烹调时一定要在灶边留人,或者设置闹钟,切勿干烧,使用强吸力的抽油烟机,平时注意厨房通风,尽量减少油烟残留。

2.选择适宜的油

根据烹调方式选择适宜的用油也有利于减少有害物质的产生。建议多采用蒸、煮、焯、烩、炖、熬等清淡少油的方式。

消费者可以根据家庭的烹调习惯,购买2-3种类型、小包装的食用油即可。

根据油温挑选:

普通炒菜可以选择花生油、低芥酸低硫苷菜籽油、精炼橄榄油。

拌、生拌、炖煮可以选择特级初榨橄榄油、大豆油、亚麻籽油、紫苏籽油、小麦胚芽油等等。

高温煎炸虽不推荐,但如有需要选择饱和脂肪酸丰富的棕榈油、椰子油、黄油等等更为适合。


作者:顾中一,注册营养师、清华大学公共卫生专业硕士、北京营养师协会理事、北京市营养学会理事。2017年十大科学传播人物、微博2015年十大影响力医疗大V、健康中国2012年度风尚人物。八年三甲医院营养师经验,头条号、悟空问答签约作者,所著科普图书已销售十余万册。


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关键词:可以 选择 脂肪 维生 烹调