晚上几点睡觉才不算熬夜？熬夜有什么危害？

要回答这个问题，我们首先需要了解睡眠——觉醒的周期性。

睡眠，并不是你想睡就能睡

 

“熬夜”通常指一个人睡的晚。

但是，多晚才叫晚呢？

对于经常或者常规熬夜的人，人们常指他睡眠习惯不好的夜猫子；另一方面，早睡早起是人们理想中的好的睡眠习惯。

但是，实际上，睡眠并不单纯是一个人意志可以主导的习惯，而是具有内在的生物学基础。

众所周知，我们的睡眠和觉醒具有明显的周期性。

是什么力量驱使我们睡眠，又是什么力量将我们从睡眠中唤醒的呢？

驱动我们睡眠——觉醒周期的力量至少涉及以下三个方面：

清醒期间睡眠压力的累积和睡眠期间睡眠压力的消散；内在生物钟产生的昼夜节律；以及不同个体时型；之间共同作用产生的一个稳态过程。

睡眠压力，由清醒期间脑内代谢产生的肌苷数量的增加不断累积，保持清醒时间越长，脑内肌苷越多，睡眠压力越大；相反，睡眠期间，脑可以有效分解肌苷来消散睡眠压力。

我们最常使用的“提神药”咖啡，就是通过咖啡因抑制肌苷的效应而产生作用。

 

睡眠的昼夜节律，睡眠昼夜节律的驱动是光照介导的松果体产生的褪黑素主导的。

白天，光照信号抑制褪黑素的产生，晚上光照的降低和黑暗促使褪黑素的产生。

在某一个时间节点，褪黑素会出现瀑布式分泌，褪黑素高峰导致睡意的突然降临。

皮质醇的唤醒效应，早晨觉醒最主要的驱动力则来自皮质醇的分泌，皮质醇不仅具有唤醒的作用，体内水平的高低还直接决定着一个人的警觉性和注意力水平。

有的人，早晨和上午维持着血液高水平皮质醇浓度，在这个时间段就保持最佳身心状态，起床后感觉更加神清气爽的主要因素；而有的人，下午甚至晚上学皮质醇水平更高，是个体一天中的黄金时间。

个体的时型

在不同的个体，睡眠昼夜节律具有不同的特质，医学上称昼夜节律类型，或简称时（间）型。

通常，人群中存在三种时型：

早晨型，“习惯于”早睡，早醒，并在一天中早晨和上午达到最佳的身心状态，经常也被称为百灵鸟型。

 

晚上型，“喜欢”晚睡，晚起，并在白天晚些时候和晚上进入最佳状态，人们常用夜猫子称呼这类人。

 

这两种极端类型昼夜节律“时差”介于2到12小时之间。

中间型，或灵活性，介于以上两种类型之间，睡眠“习惯”具有更大的灵活性或适应性。

调查发现，人群中大约40％的成年人被归为以上两个极端类型，而60％属于中间型。

熬夜的界定

 

因此，“熬夜”并不单纯是入睡时间的问题，也在于自然昼夜周期是不是与每个人的时型同步，因而对于不同的人，熬夜的具体时间界定并不一致。

对于多数的中间型来说，晚于23时入睡就属于熬夜。

对于夜猫子型来说，需要晚于24时，甚至凌晨1、2点才能算是熬夜。

而对于早晨型的人来说，晚于22时，甚至21时就算是熬夜了。

熬夜有什么危害？

 

熬夜的危害可以分为两个方面：

长期健康影响：长期熬夜，体内生物节律与自然界不同步，会影响身体代谢、内分泌和免疫力等系统陷入紊乱，增加心脑血管疾病，糖尿病，肥胖，某些癌症，以及精神健康方面的问题等。

身体和工作状态的影响：熬夜造成睡眠不足的即时影响主要体现在对情绪、精神状态和工作能力的影响。

由于熬夜造成的主要是不断积累的短时间睡眠不足，医学上称为累积性轻度部分睡眠剥夺，主要影响体现在工作状态的影响。

这种类型的睡眠不足近年来受到越来越多的重视，大量研究证实这种睡眠不足可以显著影响人的认知功能。

最大的影响是注意力的破坏，表现在白天警觉性下降，精力不集中，瞌睡。

其次是执行功能方面，其中最突出的工作记忆，和长期记忆方面。

熬夜对不同时型个体功能状态的影响存在巨大差别。

研究发现，这种影响不仅决定于总的睡眠时间，还决定于测试时间是不是与不同时型人最佳状态时间同步。

当测试时间与个体警觉性高峰同步时，认知表现更好，这被称为同步效应。

既然熬夜对不同时型个体的影响不同，因此，人们应该根据自身的特质来适当安排自己的作息时间，获得最好的健康和工作状态。

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