于康养生堂
“不吃一顿”不如“减少一口”
腰围超标了怎么办？减！有人说喝凉水都长肉，这是借口。
如果一个人吃得多，消耗得少，那一定是长胖。
反过来，如果他吃得少，消耗得多，一定会减肥。
所以要想减肥很简单，只有一个原理，让能量做到入不敷出。
做到入不敷出有两个途径，减少摄入和增加消耗。
用六个字—“管住嘴，迈开腿”，或者四个字—“少吃多动”。
看似简单，但是很多人做不到。
什么叫“管住嘴”？有人说就是不吃午饭或者不吃晚饭。
这种做法不科学，甚至是很糟糕的做法。
因为不吃晚饭夜里很容易出现低血糖反应，这对人的大脑等影响非常大，还会影响生活质量，缺少了晚上一家人其乐融融吃饭的乐趣。
营养要讲究通过享受快乐的饮食来调整，从“不吃一顿饭”改为“减少一口饭”。
注意“一口饭”效应：一小块米饭、一块红烧肉、11粒花生米、一片多一点苏打饼干、半个饺子、8个开心果、一小段香蕉、一小段油条，随便选一种，在一天正常吃饭、运动的基础之上，每天多增加这一口，一年下来体重净增两公斤。
多吃一口就要靠多动来消耗。国家推荐每天走6000步，但必须是连续走，而且步幅要迈到最大。运动最大的理由就是减少心脑血管不良事件。
于康养生知识
看不见的油盐更可怕
除了少吃一口、多走路之外，还要做两件事情，一个是控油，一个是控盐，但都面临很多挑战。
国家推荐标准是每人每天烹调的油不超过25克，相当于喝汤用的白瓷调羹两勺半。
但是全国人民现在平均吃到4勺半，北京人均6到8勺。
一个炸油饼是两勺油，早上两个炸油饼就4勺了。
有一个偷懒的但是确实比较健康的吃菜方式。
国家推荐每人每天要吃一斤青菜，但是全国人民现在平均260克都不到。
一斤相当于两大盘青菜，对此晚上可以吃个大拌菜：把各种颜色的菜，比如绿菜花、紫甘蓝、番茄、彩椒、洋葱等洗干净，切好放在微波炉里转半分钟，微波炉是非常安全的，不会破坏什么营养物质，拿出来浇一勺橄榄油，点点儿醋汁或者番茄酱、柠檬汁，吃点全麦面包片，烤一块三文鱼，再喝不超过100ml的干红。
干净，清爽，有营养，又有情调的一份晚餐。
除了炒菜放进去的盐，还有很多看不见的盐，这个更可怕。
比如二两熟肉，含盐2.5克；一个咸鸭蛋，含盐3.5克；一包方便面，含盐5克；再加一勺酱油，这四样东西马马虎虎凑一顿饭，本身含的盐就超过12克。
所以不仅要控制炒菜的盐，还要控制榨菜、咸菜、雪里蕻、豆瓣酱、黄酱、腊肉、腊肠、方便面等，还有我们觉得不咸但是含有很高钠的松花蛋。
偶尔为之，临时一顿饭，没关系，要是养成习惯，不可取。
坚持3个月，养成好习惯
美国最新公布的膳食指南，集中了全世界科学家的智慧，它有一些非常有趣的说法。
每餐七分饱，千万不能吃得肚滚溜圆。
每餐的一半是蔬菜和水果。注意，水果放在蔬菜之后是有讲究的，因为水果里有大量的果糖和葡萄糖，所以各个国家的膳食图谱里都压缩了水果，而增高了蔬菜的比例。
鼓励喝牛奶，每天喝250ml，如果对脂肪敏感，可以喝低脂或脱脂牛奶，买正规品牌是很安全的。
多喝水，拒绝各种饮料，无论它是否含糖，白开水、矿泉水、纯净水都是好水。白开水烧开了，放到40℃，这是最好的水。
早上一杯水，晚上一杯水，上班的过程中定时定量喝水，千万别产生口渴的感觉，每隔两个小时喝200ml的水。
当然不能保证按照这些做法就不得病，但是如果养成这些习惯，可以把因为饮食不当导致慢性病的风险下降到相对低的程度。如果光有理论，不改善行为，没有用。
坚持改善三天也不算英雄，要改善三个月，习惯就形成了。这三个月的习惯改善，能让你受用3年、13年、30年。
于康教授聊的养生知识都是生活中的细节，既实用又容易学，养生贵在行动，从此刻开始吧。
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