“食物要多样化”，“甚么都吃点，都别吃多”，“饮食模式比单个的食物更需要”。“没有不好的食物，只需不佳的打扮服装”，诸如此类，但凡大家耳熟能详的说法。那么，从养分师的角度，咱们吃一餐，无论早餐，仍是午餐与晚餐，食物后果要打扮服装到什么程度才算养分好呢？一共有四条申请，做到这四条，这一餐就很养分了。

 

1. 餐餐有主食，粗细搭配

餐餐有主食不难做到，，粗细妆扮的理念也深化人心，但细粮的比例该当是多少，良多人其实不明晰。依照中公营养学会《中国居民伙食指南》，粗粮比例应抵达1/3。如果美国农业部《美国膳食指南》则倡议，细粮比例最佳抵达50%。

细粮是指全麦面粉、糙米、燕麦、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、高粱米等（这些谷物也被中公养分学会评为“十大好谷物”），或者做粥，做饭，做面食，做小食。

比照而言，白米饭、白馒头、白面条、白面包、白粥等“五白”主食则属于精制谷物，不只营养价值较低，而且无利于防备2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

近些年，低碳饮食（低碳水化合物饮食，主要特征是不吃任何主食或只吃少少主食）有益康健甚嚣尘上。作为瘦身伎俩短时间使用时，低碳饮食的确是有效的。但作为速决的饮食内容，康健决定并不是“低碳”，而是适量的“碳”（碳水化合物占50%~55%）。

现实中可行的做法是，不论粗粮照旧精制谷物，一整体的主食进食总量应取决于体重（能否瘦削）与耐力活动（能否从事脑力苏息或经常流动）。肥胖的人和耐力勾当较少的人要少吃主食；偏瘦的人和混于耐力苏息/流动的人要多吃一些主食。此外，土豆、红薯、芋头、山药等薯芋类也属于主食。

 

2. 餐餐有鲜嫩蔬菜

餐餐吃蔬菜并不难，但要笃志决意。起首要包管鲜活，腌制蔬菜、咸菜、长期寄放的蔬菜都不在举荐之列。其次，要多选深色采蔬菜，席卷深绿色的（菠菜、油菜、油麦菜、菜心、西兰花、苦菊、芹菜、青椒等）与红黄色调的（番茄、南瓜、胡萝卜、彩椒等）。最后，十字花科蔬菜（兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等）和菌藻类（香菇、木耳、海带、裙带菜等）也值得推荐。

多吃蔬菜瓜果是需要的安康促退递次。少量的钻研标明，多吃新鲜蔬菜瓜果有助管教体重，防止2型糖尿病，防止高血压、冠芥蒂、脑卒中等血汗管疾病，防范代谢综合征、骨质蓬松等慢性病，另有助于防癌。

成年人天天吃一斤鲜活蔬菜（瓜果另计，每天半斤支配）是很好的倡始。只管，再多吃一些也是完全大约的，格外是对于肥胖、高血压、高血脂和糖尿病患者有益。

 

3. 餐餐有蛋白质食物

卵白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不只提供优越蛋白，还供给维生素和矿精神，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因此是人体养分的须要保障。

因为蛋白质在身体内没法储存，进食后数小时就淹灭告罄，所以三餐平匀摄取蛋白质，即餐餐都有卵白质食物是很好的策略，可以保障卵白质被很好地把持。一般地，早餐能够用奶制品、蛋类、大豆成品等供给优质蛋白质；午饭和晚餐兴许用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等供给卵白质。加餐则可选用奶类、坚果类等供给卵白质。

不过，餐餐都有卵白质其实不是主张摄入大量卵白质，或消费少量的鱼肉蛋奶，这些高蛋白高脂肪的食物必须适可而止，摄取过多的卵白质并没有利益，何况伴有高蛋白而来的高脂肪还会损害安康。其它，尽量不吃或少吃加工肉类（腊肠、火腿、培根、肉罐头号），它们是全国卫生机关（WHO）定性的一级致癌物。红肉（猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物的肉）也要少吃，它们属于二级致癌物，过量食用增长心脑血管疾病风险。

奶类是卵白质与钙的良好泉源，理应时常饮用。“奶类致癌”、“奶类把人类送进宅兆”之类的说法是不有情理的。蛋黄含有较多胆固醇，但健康人无需担心，纵然是患有高血脂/高胆固醇的人，天天吃一个鸡蛋（一个鸡蛋黄）也不有问题。

4.少盐，少糖，少油，限定饮酒

每天盐要少于6克，酱油、酱类、鸡精、味精等高盐调味品都要包揽一部门盐。尽可能不吃或少吃咸菜、腌菜、酱菜以及其他高钠食物。

天天添加糖不要超过50克，最好不要超越25克，不喝含糖饮料，不吃或少吃甜点。连蜂蜜、红糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。果汁饮料类似于添加糖。

每天食用油不超越30克，选用多种植物油，如玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油、亚麻油、油茶籽油等，少吃猪油、奶油、黄油等植物油脂，以及椰子油、棕榈油富含饱和脂肪的植物油；尽量不要食用局部氢化油（含反式脂肪酸，广泛用于饼干、曲奇、酥饼、油炸食物、小零食、自然黄油等加工食物中）。

如果喝酒，未必要限量，天天不要超过25克（以酒精计，相当于国产啤酒750毫升，红酒250毫升，白酒50毫升）。​​​​

 

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关键词：主食 食物 饮食 蔬菜 养分